கொழுப்பைக் குறைக்கும் TLC திட்ட உணவு

கொழுப்பைக் குறைக்கும் TLC திட்ட உணவு எனும் Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன? 

டாக்டர் கிளாடியா தாம்ஸன்

நமது கொழுப்பு எண்களை ஒட்டு மொத்தமாக நாம் உண்ணும் உணவு முடிவு செய்வதில்லை  என்பது இப்போது நாம் அனைவருமே அறிந்த தகவல்தான். சொல்லப்போனால் உண்மையில் உணவுக்கும் கொழுப்புக்கும் உள்ள தொடர்பே சற்றுச் சிக்கலானதுதான். இருப்பினும் நாம் உட்கொள்ளும் உணவு இதில் ஒரு முக்கியப் பங்கை வகிப்பதால், சில வகை உணவுகள் ஆரோக்கியமான வரம்புக்குள் நம் உடற்கொழுப்பின் அளவை வைத்திருக்க உதவ இயலும் . இந்த கட்டத்தில்தான் சிகிச்சை சார் வாழ்க்கை முறை மாற்றத்  திட்ட உணவு என்ற TLC Diet  நம் கட்டுரையின் உள் நுழைகிறது. பெயரின் நீளம் கருதி கட்டுரையின் இனிமேல் சுருக்கமாக TLC டயட் என்றோ அல்லது TLC திட்ட உணவு என்றோ குறிப்பிடப்படும். 

கட்டுரையில் இங்கு நாம் திட்ட உணவு அதாவது டயட் எப்படி வேலை செய்கிறது, நமது உணவில் எத்தகைய உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பது மட்டுமல்லாமல் ஒரு நாளிற்குரிய TLC திட்ட உணவின் மாதிரி உணவு வகைப் பட்டியலையும் பற்றியும் காண்போம். 

ஆக , முதலில் சிகிச்சை சார் வாழ்க்கை முறை மாற்றத் திட்ட உணவு (TLC Diet) குறித்து அறிந்து கொள்வோம்.

தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தால் (National Institutes of Health) உருவாக்கப்பட்ட TLC திட்ட உணவு முறையின் முக்கியக் குறிக்கோளே, அதனைப் பின்பற்றுவோர்களுக்கு இதய ஆரோக்கித்திற்கான உணவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றம் வாயிலாகக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுதலாகும்.   

நீங்கள் ஊகித்தபடியே TLC திட்ட உணவு முறையில், முழு உணவு என்பது அதிமுக்கியமாகக் குறைந்த அளவில் தெவிட்டிய கொழுப்பும் (saturated fat), அதிகமாய் கரையக் கூடிய நார்ச்சத்தும் (soluble fiber) கொண்டதாகவே இருக்கிறது. அவ்வாறு இல்லாவிட்டால் உணவுத் தேர்வில் நமக்கு நிறையச் சுதந்திரம் இருந்திருக்கும்.

TLC திட்ட உணவு அனைவருக்குமான பாதுகாப்பான உணவு. மேலும் இது கொலஸ்டிரால் அளவை மட்டுப்படுத்த உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல் கூடவே மாரடைப்பு, பக்கவாத நோய் தாக்கும் அபாயத்தையும் குறைப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.  .

பிற திட்ட உணவு முறைகள் போல் உடல்  நிறைக் குறைப்பை முக்கியத்துவப் படுத்தாத TLC திட்ட உணவு முறை, மக்கள் நீண்டகாலம் தொடர்வதற்கு ஏதுவான வாழ்க்கை முறை மாற்றத்திற்கானது. அமெரிக்க நெஞ்சகவியல் கல்லூரி (American College of Cardiology) யின் TLC திட்ட உணவு முறையின் முக்கியக் கொள்கைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. 

(1) நமக்கு அன்றாடம் தேவைப்படும் மொத்த ஆற்றலில், கலோரி அளவில் 25 முதல் 30 விழுக்காடு ஆற்றலே கொழுப்புச் சத்து (fat) மூலம் கிடைக்க வேண்டும். அதிலும் குறிப்பாகத் தெவிட்டாத கொழுப்பு (unsaturated fat) கொண்ட கனோலா (canola) என்ற ரேப் விதை (rapeseed) , சூரியகாந்தி (sunflower), அவோகடோ (avocado) என்ற ஆனைக் கொய்யா, ஆலிவ் (olive), மக்காச்சோளம் (corn) மற்றும் சஃபோலா (safflower) என்ற குசும்பப்பூ போன்ற தாவர எண்ணைய் வகைகளிலிருந்தே கிடைக்க வேண்டும். 

(2) இதுவே நமக்குத் தினமும் கலோரி அளவில் 7 விழுக்காட்டிற்கும் குறைவான ஆற்றலே தெவிட்டிய கொழுப்பு (saturated fat) உடைய பொருட்களான வெண்ணெய், சீஸ் என்ற பாலாடைக்கட்டி, பால் பொருட்கள் மற்றும் மாமிச உணவு வகைகளிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும். 

(3) தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பின் அளவு நாளொன்றுக்கு 200 மில்லிகிராம் அல்லது அதற்கும் கீழாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்புச் சத்து எல்லா மாமிச உணவு வகைகளிலும் காணப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக ஒரு முழு முட்டையில் 186 மில்லிகிராம் கொழுப்புச்சத்து உள்ளது என்று அமெரிக்க ஐக்கிய நாடுகளின் விவசாயத்துறை (United States Department of Agriculture - USDA) தெரிவிக்கிறது.  

(4) ஊடு கொழுப்பு (Trans fat) முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் தயாரிப்பின் போது சுவை மற்றும் கூடுதல் காலம் கெட்டுப் போகாமல் இருக்கச் சேர்க்கப்படும் பொருட்களால் கிடைக்கிறது. இதனை அந்தந்த உணவுப் பொருள்களில் அடங்கியுள்ள மூலப் பொருட்கள் குறித்துத் தரப்பட்டுள்ள விவரச் சிட்டையிலிருந்து (label) அறிந்து கொள்ள முடியும். விவரச் சிட்டையிலிருந்து பகுதி ஹைட்ரஜனேற்ற எண்ணெய் கொண்ட உணவுப் பொருள் இருப்பதை அறிந்து கொண்டு  அப் பொருளை உண்பதைத் தவிர்க்கலாம்.     

(5) சர்க்கரை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்களுக்கு மாற்றாகத் தீட்டப்படாத முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதை ஊக்கப்படுத்த வேண்டும்.  

(6) தினமும் 10 முதல் 25 கிராம் அளவில் கரையக் கூடிய நார்ச் சத்து எடுத்துக் கொள்வதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

(7) தினந்தோறும் குறைந்த பட்சமாக 30 நிமிட நேரமாவது மிதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற் கொள்ள வேண்டும்.

TLC திட்ட உணவு முறையின் நற்பயன்கள் 

TLC திட்ட உணவு முறை, கொழுப்பின் அளவை மட்டுப்படுத்தி, கொழுப்புடன் தொடர்புடைய இருதய, பக்கவாத நோய்கள் தாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன எனப்  பல ஆண்டுகளாக மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சி முடிவுகள் சுட்டுகின்றன. 

TLC திட்ட உணவு முறையைப் பின்பற்றிய 36 நபர்களின் திட்ட உணவு குறித்த ஆரம்பக்கட்ட ஆய்வுகள், அவர்களின் கெட்ட கொழுப்பு என்று சொல்லப்படும் குறைந்த அடர்த்தி லிபோபுரோட்டீன் (Low - density lipoprotein - LDL) ஒரு மாத காலத்தில் சராசரியாக 11 விழுக்காடு அளவுக்குக் குறைந்து விட்டதாகத் தெரிவிக்கிறது. இந்த முடிவுகள் 2002 ஆம் ஆண்டில் பிப்ரவரி மாத லிபிட் ஆராய்ச்சி இதழில் (Journal of Lipid Research) வெளியாகியுள்ளது.  

இன்றைக்கு TLC திட்ட உணவுக்காக வகுக்கப்பட்டுள்ள விதிமுறைகள்  அமெரிக்க ஐக்கிய நாடுகளின் சுகாதார மற்றும் மனிதச் சேவைத் துறை (U.S. Department of Health and Human Services), அமெரிக்க ஐக்கியநாடுகளின் விவசாயத்துறை (U.S. Department of Agriculture) ஆகிய அமைப்புகளால் தொகுக்கப்பட்ட அமெரிக்க மக்களுக்கான உணவுத்திட்ட வழிகாட்டியுடன்  ஒத்திருக்கிறது. இந்த வழிகாட்டுதல்கள் மக்களிடையே ஆரோக்கியத்தையும் மற்றும் நோய் நாள்பட்டு முற்றிப் போவதைத் தடுக்கவும் வேண்டி உருவாக்கப்பட்டவையாகும்.   

இத்துடன் கூடுதல் பயனாகத் திட்ட உணவு (diet) உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கக் கூடும் என்றும் தெரிகிறது. 2018 ஆண்டு வெளியான ஊட்டச் சத்துணவு, வளர்சிதைமாற்றம் மற்றும் இதய இரத்தநாள நோய்கள் (Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases) குறித்து வெளியான ஒரு இடைநிலை ஆய்வறிக்கை,TLC திட்ட உணவு வலியுறுத்தும் கரையும் தன்மை கொண்ட நார்ச் சத்து உணவை உட்கொள்வது நெஞ்சச் சுருக்கழுத்தம் (systolic), நெஞ்ச விரிவழுத்தம் (diastolic) ஆகிய இரண்டையுமே குறைவாக வைத்திருக்க உதவும் என்று தெரிவிக்கிறது.  

மயோ கிளினிக் (Mayo Clinic) நிறுவனம், நார்ச்சத்தும் கொழுப்பு மூலக்கூறுகளைக் குடலுடன் இணையச் செய்து பின்னர்அவற்றை உடலின் வழியே செல்ல அனுமதித்து, உடற் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது என்று குறிப்பிடுகிறது.

அன்றாட உணவில் நார்ச்சத்து ஆண்களுக்கு 38 கிராம் அளவுக்கும் பெண்களுக்கு 25 கிராம் அளவுக்கும் இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச் சத்து மற்றும் உணவியல் கல்விக்கழகம் (Academy of Nutrition and Dietetics) பரிந்துரைத்துள்ளது இங்கு கவனத்தில் கொள்ளத் தக்கது. (ஆனால் துரதிருஷ்ட வசமாகப் பெரும்பாலான அமெரிக்க மக்களுக்கு இந்த அளவுக்கு நார்ச்சத்து உணவில் கிடைப்பதில்லை என்பது வருத்தத்திற்குரியது)  

திட்ட உணவின் உடற்பயிற்சி அங்கமும் அதிமுக்கியமானது. அதிக உடல் நிறை மற்றும் தடித்த நபர்கள் குறித்த ஆய்வொன்று, 2015 ஆண்டில் “இதய இரத்தநாள நோய்களில் முன்னேற்றம்” (Progress in Cardiovascular Diseases) ஏட்டில் வெளியானது . அது அளித்த முடிவுப்படி பயின்முறைப் பயிற்சி, உடல் எடை இழப்போடு தொடர்பில்லாமல், இதய நோய் தாக்கும் அபாயம் உள்ளவர்களுக்கும், நடப்பில் இதய இரத்தநாள நோய் பாதிப்பு கொண்டவர்களுக்கும் நிறையப் பயன்களைத் தருகிறது.

TLC திட்ட உணவு முறையை யாரெல்லாம் பின்பற்றலாம்?

தங்கள் உடல் கொழுப்பு அளவைச் செம்மைப்படுத்தி, இதய நோய் தாக்கும் அபாயத்தைக் குறைத்துக் கொள்ள விரும்பும் எவரொருவருக்குமேTLC திட்ட உணவு முறை மிகச் சிறந்த தேர்வாக அமையும். இது , பலருக்குமான அதிகக் கொழுப்பற்ற இறைச்சி, மீன்,பறவைகள், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பால் பொருள்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் தாவர மூல அடிப்படையில்  கொழுப்பு கொண்ட திட்டமுறை ஆரோக்கியமான உணவு. தவிரவும் இத்திட்ட உணவு எந்த வகையான உணவுப் பிரிவையும் கட்டுப்படுத்தவில்லை. மேலும் உணவுத் தேர்வில் வளைந்துதரக் கூடிய தன்மை கொண்டுள்ளது. இவ்விரு காரணங்களால் இந்தத் திட்ட உணவு நீண்டநாட்கள் தாக்குப் பிடிக்கக் கூடிய திட்டமாக விளங்குகிறது. 

சிறிய மாற்றங்களுடன் கூடிய TLC திட்ட உணவு முறையைப் பின்பற்றும் நீரிழிவு நோய் வகை 2(type 2 diabetes)கொண்டவர்களுக்கு சில குறிப்பிட்ட நன்மைகள் அடைய வாய்ப்புள்ளது. 31 நபர்களிடம் நடத்தப்பட்ட சிறு ஆய்வொன்று, 2014 ஆம் ஆண்டில் யுரோப்பியன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன்  (European Journal of Clinical Nutrition) ஆய்வேட்டில் வெளியானது. இதன்படி இந்த 31 நபர்களையும் TLC திட்ட உணவு முறையைப் பின்பற்றச் செய்து இறைச்சிக்குப் பதிலாக பருப்பு வகைகள் தரப்பட்ட போது அவர்களின் கொழுப்பு அளவீடுகளும், இரத்தச் சர்க்கரையும் குறைந்து பெரும் முன்னேற்றம் காணப்பட்டது.

நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலோ, மருந்து உட்கொள்பவராகவோ, கருவுற்றிருந்தாலோ அல்லது பாலூட்டுபவராக இருக்கும் பட்சத்தில், TLC திட்ட உணவு முறை உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்குமா என்பதை உங்களின் மருத்துவர் அல்லது பதிவு பெற்ற உணவு முறை வல்லுநரிடம் கலந்தாலோசித்த பின்னர் மேற்கொள்ளுதல் சாலச் சிறந்தது. 

TLC திட்ட உணவு முறையில் உண்ணும் உணவுகள்:

 அடிப்படையில் TLC திட்ட உணவு முறை, குறைந்த அளவிலான தெவிட்டிய கொழுப்புச் சத்தும் கொலஸ்டிராலும் கொண்ட உணவையே மையப்படுத்துகிறது. இப்போது நாம் உணவுக் கூறுகளைப் பிரித்து சிறப்பானதோர் தேர்வை உருவாக்குவோம். 

(1) கொழுப்புச் சத்து

 ஆலிவ் (Olive) எண்ணெய், கனோலா (canola) எண்ணெய், அவோகாடோ (avocado oil) எண்ணெய், சூரியகாந்தி(sun flower) எண்ணெய் குசும்பப்பூ(safflower) எண்ணெய், கொட்டை வெண்ணெய், விதைகள், கொட்டைகள், வஞ்சிரம்(salmon), நன்னீர் மீன்கள்(trout), குத்தா (herring), காணாங்கெளுத்தி (mackerel) போன்ற கொழுப்பு மீன்கள். 

(2) புரதம்:

பயிற்றின வகைகள் (Beans), துவரை வகைகள் (Lentils), சோயா(soya) பொருட்கள், கோழியின் தோல் அகற்றிய நெஞ்சிறைச்சி, மீன்,முட்டை குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது கொழுப்பற்ற பால் பொருட்கள், எப்போதாவது அரிதாக இளம்பன்றி இறைச்சித் துண்டுகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி. 

கார்போஹைட்ரேட்கள்: 

கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்கள் அதாவது முழு தான்யங்களில் இருந்து கிடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்கள் இயற்கையாகவே நார்சத்து மிக்கவை என்பதால் TLC திட்ட உணவு முறையில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. 

புல்லரிசிக்கூழ் (Oatmeal), பழங்கள், காய்கறிகள், பயிற்றின மற்றும் துவரை வகைகள், ரொட்டி, பாஸ்தா போன்ற முழு கோதுமை உணவுகள்,கினொவா விதைகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி 

ஒரு நாளுக்குரிய TLC திட்ட உணவு முறைப் பட்டியல் :

நீங்கள் TLC திட்ட உணவு முறையை ஏற்றுத் துவங்கும் பட்சத்தில் அமெரிக்க இதயவியல் கல்லூரி கீழ்க்கண்ட மாதிரி உணவுப் பட்டியலைத் தந்துள்ளது. 

காலை உணவு (Breakfast) :

அரைக் கோப்பை புல்லரிசிக்கூழ் (Oatmeal), ஒரு கோப்பை கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், ஒரு தேக்கரண்டி பழுப்புச் சர்க்கரை மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம், கொழுப்பற்ற எதாவது பானம்.

மதிய உணவு (Lunch):

முழுக் கோதுமை ரொட்டியால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச் இரண்டு துண்டுகள் இரண்டு அவுன்ஸ் இளம் வான்கோழி இறைச்சி, ஒரு மேசைகரண்டி மயோனிசே என்ற முட்டை, பாலேடு, புளிக்காடி கொண்டு செய்த (mayonnaise) சாஸ், கீரை மற்றும் தக்காளி.

ஒரு கோப்பை காரட் துண்டுகள், ஒரு ஆப்பிள் பழம். 

நொறுவை (Snack): 

ஒரு  கோப்பை குறைந்த அல்லது கொழுப்பு நீக்கிய வெனிலா கட்டித்தயிர்

அல்லது அரைக் கோப்பை முந்திரி, உலர் திராட்சைக் கலவை மற்றும் வேர்க்கடலை அல்லது ஒரு நறுக்கிய பேரிக்காய், ஒரு கோப்பை கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.  

இரவு உணவு (Dinner): 

முன்று அவுன்ஸ் சமைத்த அல்லது பொரித்த வஞ்சிர மீன். ஒரு கோப்பை பழுப்பரிசிச் சோறு, ஒரு கோப்பை சமைத்த பிராக்கோலி, (ஒரு மேசைக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் சமைக்க) ஒன்றரைக் கோப்பை கீரை வகை இலையமுது, அரை கோப்பை தக்காளிகள், கால் வெள்ளரி, அலங்கரிக்க ஒரு மேசைகரண்டி வினிகரும், எண்ணெய்யும், ஒரு நறுக்கு (silce) ரொட்டியுடன் ஒரு தேக்கரண்டி செயற்கை வெண்ணெய்.

கொழுப்பைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேற்கண்டTLC திட்ட உணவுப் பட்டியலை மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பின் செயல்படுத்தி ஆரோக்கியமாக வாழ்வோம்.

தமிழாக்கம் வெ.சுப்ரமணியன்.

இக் கட்டுரை 2019 நவம்பர் ஹெல்த் கேர் (தமிழ்) இதழில் வெளியானது.